El historial médico familiar predispone a muchas personas a las enfermedades del corazón, especialmente si tienen sobrepeso. Pero si prestamos atención a lo que comemos podemos proteger el corazón y, además, bajar de peso.
Yvonne Steinbring, consejera en nutrición y asuntos de la familia y del consumidor de Extensión Cooperativa de la Universidad de California, explica a continuación cada uno de estos pasos y ofrece sugerencias de menús para el desayuno, comida y cena saludables para su corazón y para mantener un peso adecuado.
Coma más frutas y verduras. Trate de comer por lo menos 7 a 9 porciones de frutas y verduras cada día.Limite su consumo de aceites y azúcares refinados. Ambos aumentan mucho las calorías de los alimentos y provocan el deseo de comer más para sentir saciedad.
Coma más granos enteros y menos granos refinados. Los granos enteros cocidos sacian muy bien el apetito. Incluyen la avena, el arroz integral, cebada y maíz. Los granos refinados incluyen productos hechos con harina blanca tales como el pan blanco, los panecillos estilo bagel, las galletas saladas, los pretzels, pasteles, galletas y donas.
Coma menos productos de origen animal, especialmente aquellos que contengan mucha grasa saturada. Para suplirse de proteína, los mejores alimentos son los frijoles de todo tipo y los chícharos secos. Si no acostumbra comerlos, empiece a integrarlos poco a poco a su alimentación para dar al cuerpo tiempo de acostumbrarse al contenido mayor de fibra sin producir gas. El pescado es también una excelente fuente de proteína ya que contiene un tipo de grasa muy beneficiosa al corazón, especialmente si proviene de aguas frías. Coma salmón, atún, trucha, caballa (mackerel) y arenque, preparados con muy poca grasa.
Cómo integrar estas sugerencias en sus menús:
Prepare desayunos con poca grasa y poca azúcarAvena con fruta fresca y leche desnatada
Cereal de trigo con fruta fresca y leche desnatada
Crema de trigo entero, fruta fresca y leche desnatada
Omelette de clara de huevo con verduras, preparado con poca grasa; fruta Un almuerzo o cena con poca grasa
Sopa de verduras estilo italiano (minestrone) y ensalada
Sopa de chícharos seco y ensalada
Pescado o pollo a la parrilla y ensalada
Frjoles con carne y ensalada
Papa al horno y ensalada
Pasta y ensalada
Sofrito de verduras y arroz integral
Coma bocadillos con poca grasa y azúcar
Fruta fresca
Yogur con pocas calorías
Verduras crudas
Humus con pan pita de trigo integral
Papa o camote al horno
Sobrantes de la comida o cena
Sopas y caldos
Ponga estas recomendaciones en práctica para disfrutar de
una alimentación nutritiva y deliciosa a la vez que protege
el corazón y controla su peso.
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